수천 년 동안 다양한 나라에서 명상을 해왔다. 현대에 들어오고 신체와 정신 건강에 미치는 긍정적인 영향이 증명 됨에 따라 더 많은 사람들이 하고 있다.
만약 평소 우울증이나, 불안감으로 어려움을 겪고 있다면 꼭 해보라고 말씀드린다.
명상을 통해 이 문제들을 어느 정도 해결할 수 있을 것이다. 명상이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 그 배경에 어떤 원리가 있는지 알아보자.
명상하면 스트레스 감소한다
스트레스 원인은 다양하다. 일상 속에서 긴장을 많이 하거나, 감정적인 동요가 많으면 발생한다. 또 수면 부족도 스트레스를 유발한다.
수면 부족은 또 일의 능률 저하를 가져온다. 꼬리에 꼬리를 물고 악의 순환고리가 생기는 것이다.
사람은 스트레스를 받을 때 코르티솔이 호르몬이 증가한다. 이는 장기적으로 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다.
이러한 이 코리티솔 수치를 감소하고, 스트레스를 유발하는 다양한 문제들을 해결할 수 있는 방법 중 하나가 바로 명상이다.
명상은 호르몬 수치를 감소하는 효과가 있다. 코르티솔이 줄어들면 체내 염증 반응이 감소한다. 불안, 우울증, 강박증 등 다양한 정신 건강 문제를 겪고 있는 사람들은 긍정적인 변화를 만들어 낼 수 있다.
흔히 말하는 ‘행복 호르몬’ 세로토닌 증가와도 상관관계가 있는 것으로 알려져있다.
평소 스트레스 문제로 일상에 힘듦을 겪고 있다면 꼭 해야 하는 이유다.
집중력 향상
뇌의 교감 신경계가 안정되는 효과도 있다.
이는 생각을 또렷하게 하고 인지 능력을 높여준다. 자연스레 집중력이 향상 하는 것이다.
한국의 방송 프로그램에서 미국 명문대를 찾아 학생을 대상으로 인터뷰 한 적이 있다. 이 때 학생들 다수가 명상을 통해 마음을 다스린다고 대답한 바 있다.
스트레스 호르몬은 감소하고, 전두엽의 뇌기능적 연결성을 증가하기 때문에 학업에 미치는 긍정적인 영향이 크다.
일이나 학업에 집중하지 못하는 사람들에게 특히 효과가 좋다.
면역력 향상
스트레스는 우리 면역 시스템을 악화한다. 반대로 스트레스가 감소하면 신체의 면역 시스템이 강화된다.
명상을 하면 염증 수치가 감소하고, CD4 림프구 수 활성 증가, 텔로머레이즈 활성 증가 효과 있다는 연구 결과도 있다.
협압을 안정 시키는 데도 효과가 있다. 깊고 규칙적인 숨쉬기를 하면 마음이 안정되고 혈압이 낮아지는 효과가 있다.
심장에 미치는 부담이 줄어들면 심혈관 질환의 위험도 낮아진다고 하니 꼭 기억하자.
뇌 구조의 변화
최근에 뇌 구조에 긍정적인 변화가 생긴다는 논문과 연구 결과도 나왔다.
이탈리아 루카대 연구팀에 따르면 3개월 간 진행한 명상 프로그램을 진행한 사람과 하지 않은 사람 사이 유의미한 차이를 발견했다고 한다.
명상을 했던 그룹은 자지공명영상 촬영에서 소뇌 및 좌두엽의 연결성이 활성화 됐다. 반면 하지 않은 그룹은 아무 변화를 찾을 수 없었다.
또, 명상을 한 사람은 회백질 감소가 더디다는 연구도 있다.
그렇게 많은 시간을 지속하지 않아도 된다. 효과는 의외로 빠르게 나타난다.
수면 품질 개선
수면은 우리의 건강과 직결되는 아주 중요한 문제다. 명상을 통해 생긴 심리적, 신체적 안정감은 더 나은 수면을 가능하게 한다.
특히 우울증처럼 부정적인 정서를 갖고 있는 사람들은 수면 패턴이 원활하지 않는 경우가 많다. 또, 잠을 못 이루는 불면증 환자 역시 수면 문제로 일상에 큰 타격을 입기도 한다.
최근 이들을 위한 명상 프로그램이 활발히 개발 되고 있고, 실제 효과를 본 사람이 많다.
실행 방법
처음부터 많은 시간을 하려고 하면 지속하기 힘들다. 일단 마음을 편안하게 하고 평온함을 찾자는 다짐과 함께 적은 시간만 투자해 보자.
초보자들을 위해 간단한 방법을 소개한다.
방법1
- 편안한 자세로 앉거나 눕는다. 등을 쭉 펴고 손은 무릎 위에 자연스럽게 얹는다.
- 숨을 들이마시고 내쉴 때 그 과정에 집중한다.
- 생각이 다른 곳으로 떠나 다녀도 놔두라. 자연스레 호흡에 집중하려고 노력하면 된다.
방법2
- 특정한 단어나 문장 혹은 물체를 떠올린다. 아무거나 괜찮다.
- 본인이 선택한 목표물에 지속적으로 집중한다.
- 다른 생각이 떠오를 것이다. 하지만 스트레스 받지 마라. 생각이 지나가도록 놔둔다. 그리고 다시 목표물에 집중하라.
방법은 정말 다양하다. 종류에 따라 실행 과정이 조금은 다를 수 있다. 필요하다면 전문가에게 코칭을 받을 수도 있다.
하지만 초보자는 적응하는 시간이 필요하다. 처음에는 가벼운 마음으로 10분이나 5분을 목표로 진행해 보라.
아침에 일어나 하루를 시작하기 전에 하면 더 효과적이다. 특히 오전에 업무를 보거나 학업을 하는 분들은 집중력이 향상되는 것을 체감 할 수 있을 것이다.
특정한 상황에 하는 것도 방법이다. 일이나 공부에 집중이 안 될 때, 감정이 요동 칠 때, 불안하고 우울할 때 등 마음의 안정이 필요할 때 진행하는 것이다.
개인의 상황과 목적에 맞춰 진행하시면 된다.